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DIETAS EN LA HIPERTENSIÓN
Características generales
La hipertensión se define como aquella situación del individuo en que existe una elevación de la presión arterial de forma persistente.
En general, se recomienda eliminar ó reducir al máximo la adición de sal a las comidas (mucha gente añade sal a los alimentos incluso sin haberlos probado antes). La adición de sal es completamente innecesaria, pues hay otras fuentes de sodio -que sí que es necesario para nuestro organismo- en la naturaleza. Acostumbrarse a usar otros saborizantes naturales como determinadas especias, el ajo, el laurel, el tomillo, ... puede ser muy satisfactorio. Hay sal añadida en muchos alimentos con aspecto "inocente": conservas, platos preparados, salsas, panes, jamón, etc. El grado de restricción lo marcará el personal sanitario competente.
El peso debe intentar mantenerse de una forma saludable pudiéndose tomar de una forma general el valor medio aceptable del índice de masa corporal (I.M.C.),que se puede calcular en el apartado correspondiente.
¿Qué debo tener en cuenta con respecto a mi nutrición?
La ingesta de macronutrientes debe ser la siguiente:
- Carbohidratos: 55-60% del total
- Grasa: 30% del total, d e ella 5-8% saturada,15% de monoinsaturada y 7-10% de poliinsaturada
- Proteina: 10-15% del total
- Fibra dietética: Se debe tomar una cantidad de alrededor de 25 gramos/día.
- Colesterol: No se debe superar los 300 miligramos/día
- Sal: No tome más de 3 gramos por día
- Alcohol: Debe tener un consumo moderado y no sobrepasar los 25-30 gramos/día y mejor de vino tinto que blanco. No tome o limite mucho las bebidas de alta graduación (brandy, whisky, ginebra, etc....)
¿Qué debo tener en cuenta con respecto a los alimentos?
Para empezar, con el pan mejor tomarlo sin sal y a ser posible integral para que le aporte fibra en cantidades interesantes, pero no tiene que considerar una limitación grande de este alimento.
Con las verduras, hortalizas y las frutas no tiene ningún problema, aunque no tome muy a menudo conservas de frutas y verduras porque suelen llevar a menudo cantidades altas de sal.
Las carnes deben ser limitadas a un consumo de tres veces por semana, teniendo cuidado, como antes, con las carnes enlatadas por la cantidad de sal. También se deben evitar las carnes ahumadas y en conjunto se recomiendan carnes magras.Las carnes de pollo son preferibles a las de pavo pero hay que procurar no comer la piel que es demasiado grasa.
Los embutidos no son recomendables puesto que suelen contener gran cantidad de sal y de grasas saturadas. De todas formas tiene en el comercio embutidos bajos en calorías y en sal que suelen tener un aceptable buen sabor y le pueden resultar agradables.
En cuanto a los pescados consúmalos más que las carnes y aquí puede intercalar pescados blancos y azules, puesto que la grasa de es muy saludable.
Los huevos no deben superar un número de tres-cuatro por semana. Por lo que respecta a la leche y derivados lácteos se hace una recomendación general de que se tomen en sus formas descremadas. Cuidado con los quesos. No abuse de los muy grasos, y de los muy curados por su contenido en sal. Coma mejor quesos frescos, y sin sal preferiblemente.
En las legumbres no se preocupe, puede tomarlas sin problema.
Los aceites y grasas, ya hemos comentado que no debe abusar de la grasa saturada y en cuanto al aceite tómelo siempre que pueda virgen, y si le resulta muy fuerte o sobretodo para freír le resulta un sabor extraño a su gusto utilice el normal, pero lo deseable es que sea siempre de oliva, es el mejor desde el punto de vista de composición en grasa monoinsaturada.
Los helados, bollos, pasteles y este tipo de alimentos son poco aconsejables, ni siquiera cuando pone sin azúcar, con poca grasa, etc...
Las bebidas, las podemos analizar según que sean o no alcohólicas.
- Las no alcoholicas, deben ser bajas en sodio, como algunas aguas minerales que lo anuncian en su etiquetado y en cuanto a las bebidas refrescantes también se debe tener cuidado con esta cuestión. Si le gustan las bebidas isotónicas mire su composición puesto que algunas de ellas tienen un alto contenido en sal.
- Las alcoholicas deben tomarse de una forma moderada y como hemos dicho antes no se recomiendan las bebidas de alta graduación y no se deben sobrepasar los 30 gramos de alcohol, que en términos de vino son unos dos vasos( no muy grandes, de 125 mililitros) al día.
- Además se debe evitar o disminuir el consumo de bebidas estimulantes (café, te, bebidas de cola, etc..) , llevar una vida lo más tranquila posible, no fumar , hacer deporte o al menos algo de ejercicio físico (pasear una hora al día...)
Vamos a presentar una dieta semanal tipo para la hipertensión:
| MENÚS SELECCIONADOS |
| Lunes |
Desayuno: 200 cc de leche descremada, 3 tostadas de pan de molde duro(biscotes), mantequilla o miel. Puede añadirse algo de café y las tostadas es preferible que sean sin sal.
Comida: coliflor gratinada con bechamel(120 gramos) y tallarines en salsa (100 gramos).
Cena: ensalada mixta (200 gramos) y pollo a la plancha (200 gramos).
En la comida y en la cena puede tomar 50 gramos de pan, y a media mañana y media tarde 200 gramos de fruta, que pueden ser tomados como postre en la comida y cena si prefiere. Se puede cambiar la fruta por un yogur natural con o sin azúcar. |
| Martes |
Desayuno: 200 cc de leche descremada con o sín café, 50 gramos de pan, aceite(unos 5 a 7 gramos, es decir una cucharada sopera) o mantequilla.
Comida: alcachofas guisadas (150 gramos) y Huevos al plato (100 gramos, son dos huevos no muy grandes).
Cena: ensalada de arroz integral (150 gramos) y conejo al limón (150 gramos). Como el conejo tiene en general mucho hueso, puede llegar a los 200 gramos.
Las mismas premisas que en el día anterior para los alimentos entre horas. |
| Miércoles |
Desayuno: 200 cc de leche descremada con o sin café, 50 gramos de pan, 30 gramos de queso fresco(preferiblemente sin sal).
Comida: macarrones picantes (100 gramos, el picante opcional pero con poca salsa por encima) y ternera con verduras (200 gramos).
Cena: verdura con patatas (150 gramos, la patata cocida y no le eche mucho aceite a la verdura, mejor más limón o vinagre) y merluza rebozada (100 gramos).
Las mismas premisas que en días anteriores para comidas entre horas. |
| Jueves |
Desayuno: 200 cc de leche descremada con o sín café, 3 tostadas de biscotes sin sal con mantequilla y/o miel. No le eche mucha miel.
Comida: alcachofas a la vinagreta (200 gramos) y albóndigas(100 gramos, no las haga muy grandes, así le parecerán más).
Cena: espaguettis con bacon (100 gramos, añadale champiñones) y jamón de york empanado (50 gramos).
Las mismas premisas que en días anteriores para alimentos entre horas. |
| Viernes |
Desayuno: 200 cc de leche descremada con o sin café, 50 gramos de pan y una cucharada sopera de aceite de oliva( mejor virgen extra)
Comida: pimientos rellenos (100 gramos) y calamares en su tinta (200 gramos).
Cena: Espinacas salteadas con aceite y ajo (200 gramos) y pescadilla frita (100 gramos).
Las mismas premisas que en días anteriores para alimentos entre horas. |
| Sábado |
Desayuno: 200 cc de leche descremada con o sin café, 50 gramos de pan y 30 gramos de queso fresco.
Comida : Pasta con nueces( 100 gramos, no le eche demasiadas nueces) y pollo a la cerveza (200 gramos).
Cena : Sopa de pollo( 100 gramos) y tortilla de atún(100 gramos).
Las mismas premisas que en días anteriores para alimentos entre horas. |
| Domingo |
Desayuno : 200 cc de leche con o sin café, 50 gramos de pan y una cucharada sopera de aceite de oliva (mejor virgen extra).
Comida: Tomates rellenos(150 gramos), ternera con verduras(200 gramos) y tarta de manzana(150 gramos).
Cena: Sopa de pollo (100 gramos) y emperador a la plancha (200 gramos).
Las mismas premisas que en días anteriores para alimentos entre horas. |
Con esta dieta semanal que puede intercambiar en algunos de sus platos o en la cadencia de esta, puede hacerse una idea muy fehaciente de las pautas que debe seguir en el caso de padecer una hipertensión.
Alimentos recomendados:
Todos: frutas y verduras, pescados, legumbres y cereales y carnes magras.
Alimentos no recomendados:
Sal, conservas con sal adicionada, quesos salados, productos cárnicos con sal. Consulte la conveniencia de ingerir pan y lácteos normales. Carnes grasas, mantequilla, tocino, vísceras. Salsas saladas.
Las dietas y menús deben adaptarse a las características físicas y vitales de cada individuo. Son importantes el ejercicio físico adecuado y una ingesta grasa correcta en el contexto de una dieta equilibrada.
Productos dietéticos de interés:
- sales bajas en sodio
- alimentos pobres ó exentos de sal
- especias, hierbas aromatizantes y otros condimento
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