Fibra alimentaria

Substancias presentes en los alimentos vegetales que no son digeridas por los jugos digestivos humanos. Una cierta cantidad de fibra es fermentada por las bacterias del colon.

La fibra puede dividirse en dos tipos:

Fibra soluble

Abunda en las legumbres, frutas y verduras. Se caracteriza porque puede formar disoluciones viscosas, espesas ( de ahí que se pueda utilizar como aditivo y espesante en platos cocinados, en salsas, etc)

Fibra insoluble

Se encuentra sobretodo en los cereales completos. Es capaz de retener agua y de "hincharse" aumentando de esta forma el volumen.

Composición química

La mayor parte de los componentes de la fibra son polisacáridos vegetales: celulosa, hemicelulosas, pectinas, carrageninas, gomas, mucílagos, almidón resistente, aunque también existen algunos compuestos que no son polisacáridos como la lignina.

Los podemos agrupar según su grado de solubilidad en:

Fibra soluble:

Pectinas, gomas, mucílagos, almidón resistente y algunas hemicelulosas.

Fibra insoluble:

Celulosa, lignina y algunas clases de hemicelulosa.

Fuentes alimentarias

La fibra abunda en los cereales, legumbres, frutas y verduras. En los cereales se encuentra básicamente en las capas periféricas del grano, lo que constituye el salvado. Por esto, la cantidad de fibra en las harinas está directamente relacionada con la tasa de extracción o refinado, cuanto más refinada esté la harina, menos fibra tiene.

NOTA: Unidades en gramos de fibra/100 g alimento

Funciones fisiológicas de la fibra alimentaria

La fibra afecta al aparato gastrointestinal, por lo que el paso de la fibra a lo largo del aparato digestivo puede tener diversos efectos.
Las dietas con un contenido elevado de fibra se tienen que masticar más, por lo que disminuye la velocidad con la que se tragan los alimentos, produciéndose una mayor salivación y así se favorece la higiene dental.
En el estomago, las fibras solubles enlentecen el vaciado gástrico, retrasan el paso del contenido del estomago al intestino delgado.
Por otro lado, las fibras solubles pueden formar disoluciones viscosas con el contenido gastrointestinal, de tal forma que las sustancias que tienen que absorberse les cuesta más hacerlo, como le sucede a la glucosa y a las grasas.
También puede verse disminuida la absorción de minerales, principalmente calcio, hierro, cobre y cinc, sobretodo si la fibra se toma en grandes cantidades.
En el colon, la fibra insoluble es bastante resistente a la degradación bacteriana. Debido a ello y por su capacidad de retener agua es capaz de incrementar la masa fecal y favorecer el peristaltismo, el movimiento del intestino.
Además la fibra soluble es, en general, degradada en mayor o menor proporción por las bacterias del colon. Esta degradación origina:

• Determinados gases, que pueden ser indeseables, pero que en proporciones moderadas son beneficiosos, puesto que este gas proporciona a las heces consistencia, lo que facilita el transito intestinal.
• Ciertos compuestos que pueden ser absorbidos y utilizados por el cuerpo humano para obtener una pequeña cantidad de energía (pero sólo representa un 5% de los requerimientos de un individuo sano).

Efectos beneficiosos

Las fibras alimentarias aumentan la masa de las heces y aceleran el transito intestinal, por lo que son útiles en el estreñimiento, siendo, el salvado de trigo el más comúnmente utilizado. De todas formas, cualquier fibra, sobretodo las insolubles son adecuadas.
Retrasan el paso de los alimentos en las primeras etapas de la digestión (boca y estomago) por lo que producen sensación de saciedad, de ahí que sean útiles en las dietas de reducción de peso.
Las fibras solubles (pectinas, gomas) retardan el paso del alimento desde el estomago al intestino delgado, por lo que influyen en la absorción de algunos nutrientes como la glucosa y así son útiles en el tratamiento de la diabetes.
También las fibras solubles como las pectinas son capaces de disminuir los niveles de colesterol sanguíneo. Cuanto mayor es el nivel de colesterol en sangre, mayor es el efecto que producen, por eso junto con una dieta pobre en grasas son útiles para controlar el colesterol sanguíneo.
Además, las fibras son útiles para el mantenimiento y desarrollo de la flora bacteriana intestinal. En este sentido, las más idóneas son las solubles.
El consumo actual de fibra en los países europeos se encuentra en torno a los 20 gramos al día, en personas sanas y adultas, pero lo deseable sería llegar a los 30 gramos y que al menos el 30% sea soluble. Un mayor consumo de legumbres, frutas y verduras es la mejor manera de lograr esta ingesta adecuada de fibra.

Efectos no deseables

Fundamentalmente la flatulencia , por la capacidad de formar gases puediendo originar dolor abdominal.
También puede disminuir la absorción de minerales como calcio, hierro, cobre y cinc. Pero si las dietas están bien equilibradas, se puede compensar esta disminución de minerales.